ออกกำลังกายในคนที่เป็นโรค metabolic syndrome
Article : สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน
ปัจจุบันมีคนที่อยู่ในกลุ่มอาการ metabolic syndrome มีปริมาณเพิ่มขึ้น ซึ่งทางแก้ที่ดีที่สุดของกลุ่มอาการนี้ก็คือ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ด้วยการหันมาออกกำลังกาย ปรับเปลี่ยนอาหารการกิน แต่ในที่นี้ขอกล่าวถึงเรื่องการออกกำลังกายเป็นการเฉพาะ
ก่อนอื่นเราควรมารู้จักกันก่อนว่า metabolic syndrome หรือโรคอ้วนลงพุง เป็นกลุ่มอาการที่เกิดจากการเผาผลาญผิดปกติ ซึ่งจะทำให้มีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ เบาหวานประเภทที่ 2 เส้นเลือดในสมองอุดตัน โดยสถาบัน American Heart Association และสถาบัน National Heart, Lung, & Blood Institute ได้กำหนดลักษณะของคนที่อยู่ในกลุ่ม metabolic syndrome ว่าจะต้องมีอาการเหล่านี้อย่างน้อย 3 อย่างขึ้นไป
- ผู้ชายมีรอบเอวขนาดใหญ่กว่า 40 นิ้ว หรือตั้งแต่ 102 เซนติเมตรขึ้นไป ส่วนผู้หญิงมีรอบเอวใหญ่กว่า 35 นิ้ว หรือตั้งแต่ 88 เซนติเมตรขึ้นไป
- มีระดับของไตรกลีเซอร์ไรด์สูงเกิน 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
- ระดับของคอเรสเตอรอลชนิด HDL (คอเลสเตอรอลชนิดดี) ต่ำ คือผู้ชายมีระดับต่ำกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ผู้หญิงมีระดับต่ำกว่า 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
- มีความดันโลหิตสูงกว่า 130/85 มิลลิเมตรปรอท
- มีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
สำหรับสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดกลุ่มอาการ metabolic syndrome ก็อย่างเช่น
- การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงมากเกินกว่าความต้องการของร่างกายต้องการ และขาดการออกกำลังกาย จนทำให้เกิดโรคอ้วนลงพุง คือมีไขมันส่วนเกินในบริเวณหน้าท้องเป็นปริมาณมาก
- กรรมพันธุ์
- อายุที่มากขึ้น
ออกกำลังกายปานกลาง ลดความเสี่ยง
การออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลางจัดเป็นวิธีการที่ง่ายที่สุดที่จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดกลุ่มอาการ metabolic syndrome เช่น การเดินเร็วโดยใช้ระยะเวลาในการเดินแต่ละครั้งประมาณ 30 นาที แต่ถ้าไม่ไหวจริงๆ ก็สามารถแบ่งช่วงของการเดินออกเป็น 3 ช่วง ช่วงละ10 นาทีได้ โดยขณะที่ออกกำลังกายต้องไม่รู้สึกว่าหนักหรือเหนื่อยจนเกินไป ซึ่งจะทราบได้ด้วยการทดสอบว่า ตัวเองสามารถพูดคำอะไรก็ได้ 20 - 30 คำต่อเนื่อง โดยไม่ต้องหยุดพักหายใจได้หรือไม่ นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือกิจกรรมใดก็ได้แล้วแต่ชอบ (ซึ่งเป็นเรื่องที่สำคัญที่สุด)
โดยการออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลางเป็นเวลา 30 นาที สัปดาห์ละ 5-7 วันจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้อย่างน้อย 1,000 แคลอรีต่อสัปดาห์ ซึ่งนอกจากจะทำให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรงแล้ว ยังช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงต่อการเกิดกลุ่มอาการ metabolic syndrome และโรคเรื้อรังต่างๆ ได้
ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก&ไขมัน
แต่ถ้าคนที่มีอาการ metabolic syndrome ซึ่งมีน้ำหนักตัวมาก เช่นมีค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index; BMI) มากกว่า 25 ขึ้นไป (การคำนวณหาค่า BMI = น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมหารด้วยความสูงเป็นเมตร?) หากต้องการผลในเรื่องการลดน้ำหนักหรือลดไขมันในร่างกายร่วมด้วย ควรออกกำลังกายให้สามารถเผาผลาญแคลอรีได้อย่างน้อย 2,000 แคลอรีต่อสัปดาห์ โดยการออกกำลังกายขนาดปานกลางด้วยการเดินเร็ว จ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เป็นต้น แต่ให้เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายจากครั้งละ 30 นาทีเป็นครั้งละ 45–50 นาทีในแต่ละครั้ง หรือเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายให้มากขึ้น (ใช้ความรู้สึกหรืออัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนด เช่น รู้สึกว่าหนักขึ้น หรืออัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นในขณะที่ออกกำลังกายในรูปแบบเดิม) เพื่อเพิ่มปริมาณการเผาผลาญแคลอรีเป็น 2,000 แคลอรีต่อสัปดาห์ สำหรับความถี่ในการออกกำลังกายยังอยู่ที่ 5–7 วันต่อสัปดาห์เช่นเดิม
อย่างไรก็ดี ควรออกกำลังกายหลายรูปแบบสลับกัน เพราะการเดินหรือจ๊อกกิ้งเป็นการออกกำลังกายที่เรียกว่า weight-bearing ซึ่งต้องมีการแบกรับน้ำหนักตัวอย่างต่อเนื่อง ซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการปวดข้อเท้า หรือข้อเข่าได้ จึงควรมีการสลับด้วยการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่องกรรเชียงบก ซึ่งเป็นการออกกำลังกายในลักษณะที่เรียกว่า non-weight bearing หรือการออกกำลังกายโดยไม่มีการแบกรับน้ำหนักตัว ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บดังกล่าวที่อาจเกิดขึ้นได้
หากใครสามารถออกกำลังกายได้ตามนี้จะช่วยลดคอเลสเตอรอลลง โดยเฉพาะคอเลสเตอรอล LDL (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) ซึ่งหากปริมาณของคอเลสเตอรอลไม่ดีลดลง 1 มิลลิกรัม/เดซิลิตร จะทำให้ความเสี่ยงที่จะเกิดกลุ่มอาการ metabolic syndrome ลดลงประมาณร้อยละ 1
นอกจากนี้ยังจะช่วยเพิ่มปริมาณของคอเลสเตอรอล HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี) ให้สูงขึ้น โดย HDL ที่เพิ่มขึ้น 1 มิลลิกรัม/เดซิลิตร จะทำให้ความเสี่ยงต่อการเกิดกลุ่มอาการ metabolic syndrome ลดลงประมาณร้อยละ 2 ในผู้ชาย และลดลงร้อยละ 3 ในผู้หญิง นอกจากนี้ยังทำให้ระดับของไตรกลีเซอร์ไรด์จะลดลงหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกไปแล้วประมาณ 18-24 ชั่วโมง และจะลดลงอย่างต่อเนื่องต่อไปอีกประมาณ 48-72 ชั่วโมง
อย่างไรก็ดีก่อนเริ่มออกกำลังกายควรปรึกษากับแพทย์ เพื่อขอคำแนะนำในเรื่องรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม รวมถึงข้อควรระวัง และข้อห้ามต่างๆ ที่ไม่ควรทำในขณะออกกำลังกาย
ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก
นอกจากนี้คนที่มีปัญหาอ้วนลงพุงยังควรออกกำลังกายแบบ resistance training หรือการยกน้ำหนัก ควบคู่กันไปด้วย เพราะจะทำให้มีการสร้างกล้ามเนื้อหรือทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงที่ไม่มีการออกกำลังกาย ซึ่งเราเรียกช่วงนี้ว่า resting metabolic rate หรือ basal metabolic rate หมายถึง อัตราการเผาผลาญแคลอรีในร่างกายที่อยู่ในขณะพัก โดยคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมาก่อน มักจะมีค่าในการเผาผลาญแคลอรีประมาณ 1,200-1,500 แคลอรีในแต่ละวัน (โดยที่ยังไม่รวมการทำกิจกรรมอื่นๆ) แต่ถ้ามีการออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่วมด้วย จะทำให้อัตราการเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นเป็น 1,600-2,000 แคลอรีในแต่ละวัน เป็นต้น
โดยควรออกกำลังกายแบบ resistance training ในระดับปานกลางเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือบริหารหัวใจ และใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้ประมาณ 8 - 12 ครั้งในแต่ละเซต จนรู้สึกเมื่อยล้าในกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ใช้ฝึก และควรยกประมาณ 1-2 เซตในแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อในช่วง 2-4 สัปดาห์แรก แล้วค่อยเพิ่มเป็น 3-4 เซตในเวลาถัดไป ควรฝึกประมาณ 8-10 ท่าในแต่ละครั้ง โดยเฉพาะในกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ของร่างกาย
แต่ถ้าต้องการผลในเรื่องของการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่วมกับการเผาผลาญแคลอรีในเวลาเดียวกัน สามารถใช้รูปแบบการฝึกที่เรียกว่า circuit training หรือการฝึกตามสถานีได้ โดยควรฝึกประมาณ 8-10 สถานีต่อเนื่องกัน เช่น ออกกำลังกายทั้งขาด้วยท่า squat หรือท่าลุกนั่ง 1 ท่า (สถานีที่ 1) ตามด้วยการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าอีก 1 ท่า (สถานีที่ 2) บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง 1 ท่า (สถานีที่ 3) บริหารกล้ามเนื้อหลังช่วงบน (สถานีที่ 4) บริหารกล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง (สถานีที่ 5) บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก 1 ท่า (สถานีที่ 6) บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ 1 ท่า (สถานีที่ 7) บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า 1 ท่า (สถานีที่
บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง 1 ท่า (สถานีที่ 9) และบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง 1 ท่า (สถานีที่ 10) เรียงตามลำดับไปจนครบรอบ โดยน้ำหนักที่ใช้ฝึกควรจะเบากว่าการยกปกติ เพื่อให้สามารถยกได้ประมาณ 12-20 ครั้งแล้วแต่ความแข็งแรงของแต่ละคน ทำท่า (สถานี) ละ 1 เซต และพักระหว่างสถานีประมาณไม่เกิน 15-30 วินาที เมื่อครบรอบแล้วอาจทำซ้ำรอบที่ 2 หรือ 3 ได้แล้วแต่ความต้องการ
เลือกออกกำลังกายกันได้ตามสภาพนะครับ
ที่มาhttp://www.healthtoday.ne
