แคลอรีแบบง่ายๆ ให้ได้ผล
สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย
โดยทั่วไปแล้วเรามักจะนึกถึงว่ามีการออกกำลังกายอะไรบ้างที่สามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีที่มากได้ เพื่อช่วยในการลดหรือควบคุมน้ำหนัก แต่ความจริงแล้วร่างกายของคนเรามีการเผาผลาญแคลอรีอย่างต่อเนื่องตลอดเวลาอยู่แล้ว
การเผาผลาญแคลอรีเกิดขึ้นได้แม้จะเป็นขณะที่เรานั่งพักอยู่เฉยๆ ก็ตาม ซึ่งการเผาผลาญแคลอรีในช่วงนี้เป็นการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ในร่างกายเพื่อการดำรงชีวิต อีกส่วนหนึ่งที่สำคัญก็คือการเผาผลาญแคลอรีที่ใช้ในกระบวนการย่อยสลายและการดูดซึมสารอาหารต่างๆ ในระบบทางเดินอาหาร เพื่อเก็บสะสมสารอาหารต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรง เป็นพลังงานสะสมไว้ใช้ในกิจวัตรประจำวัน และเพื่อซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย ในส่วนสุดท้ายเราเผาผลาญแคลอรีไปในการทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน รวมถึงการออกกำลังกาย ซึ่งในส่วนนี้เราสามารถเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินที่เราไม่ต้องการได้ โดยการเพิ่มการออกกำลังกายและการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ในแต่ละวัน
บางคนอาจบอกว่าไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย แต่ต้องการให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แต่ไม่รู้ว่าจะทำอะไรได้บ้าง หรือไม่รู้ว่าควรทำกิจกรรมใดที่สามารถทดแทนได้ และจะต้องมีการเผาผลาญพลังงานกี่แคลอรีจึงจะสามารถลดไขมันส่วนเกินลงไปได้?
โดยปกติแล้วถ้าเราต้องการลดไขมันลง 1 กิโลกรัม จะต้องทำกิจกรรมต่างๆ หรือออกกำลังกายให้ร่างกายใช้พลังงานประมาณ 7,700 แคลอรี หรือมีการเผาผลาญแคลอรีประมาณ 3,500 แคลอรี จึงจะช่วยลดไขมันลง 0.45 กิโลกรัม (1 ปอนด์)
ตัวอย่างเช่น การเดินเป็นระยะทางประมาณ 1.6 กิโลเมตร หรือ 1 ไมล์ ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 100 แคลอรี ดังนั้นถ้าเราเดินครบ 35 ไมล์ ร่างกายจึงจะสามารถเผาผลาญได้ครบ 3,500 แคลอรี หรือลดไขมันลงได้ 0.45 กิโลกรัม หรือถ้าคิดอีกแบบ หากเดินได้ถึงวันละ 8 กิโลเมตร (หรือ 5 ไมล์ต่อวัน จะมีการเผาผลาญ 500 แคลอรีต่อวัน) ทำติดต่อกันแบบนี้ภายใน 1 สัปดาห์ร่างกายก็จะลดน้ำหนักลงได้ประมาณ 0.45 กิโลกรัม
นอกจากคุณจะลองเพิ่มการเดินให้มากขึ้นแต่ละวันแล้ว ยังอาจทำกิจกรรมอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นไปได้อีก และบางกิจกรรมอาจช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เทียบเท่ากับการออกกำลังกายเลยทีเดียว โดยกิจกรรมเหล่านี้อาจเป็นกิจกรรมปกติที่ทำในชีวิตประจำวันอยู่แล้วก็ได้ เพียงแต่เพิ่มระยะเวลาให้เหมาะสมตามต้องการ ดังตารางที่แสดงไว้ข้างล่างนี้ เป็นตารางที่เปรียบเทียบการทำกิจวัตรประจำวัน การออกกำลังกาย รวมถึงการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ ว่ามีการเผาผลาญแคลอรีมากน้อยเพียงใดในแต่ละนาที
ตัวอย่างเช่น การซักผ้า รีดผ้า กวาดบ้าน ถูบ้านในแต่ละวัน ลองนำค่าที่ได้จากตารางมาคำนวณหาปริมาณพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละกิจกรรม โดยนำพลังงานที่ได้จากตารางคูณกับระยะเวลาที่ทำในแต่ละกิจกรรม แล้วนำผลที่ได้ทั้งหมดมารวมกันก็จะได้พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันว่ามากน้อยแค่ไหน ถ้าต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นก็หากิจกรรมอื่นๆ ที่ชอบทำเพิ่มเติมเข้าไปในแต่ละวัน ก็จะทำให้ร่างกายได้ใช้พลังงานที่มากขึ้นตาม ก็จะใช้เวลาลดน้ำหนักน้อยลง และไม่จำเป็นต้องเสียเวลาเดินทางฝ่ารถติดไปออกกำลังกายตามฟิตเนสเพียงอย่างเดียวด้วยครับ
กิจกรรมต่างๆ
แคลอรี/นาที
กิจกรรมต่างๆ
แคลอรี/นาที
นอนหลับ
1.2
เต้นรำ (ทั่วไป)
4.2 - 5.7
นอนพักบนเตียง
1.3
ตีกอล์ฟ (ลากถุงกอล์ฟ)
4.9 - 7.1
นอนเล่น
1.3
ตีกอล์ฟ (นั่งรถกอล์ฟ)
3.45 - 5.0
นั่งอยู่เฉยๆ
1.3
โยคะ (ธรรมดา)
3.8 - 4.5
นั่งอ่าหนังสือ
1.3
โยคะ (หัตถโยคะ)
3.94 - 5.75
นั่งทานข้าว
1.5
รำไทชิ
3.9 - 5.75
นั่งเล่นไพ่
1.5
พายเรือ (ทั่วไป)
3.0 - 7.0
ยืนตรง
1.5
เครื่องกรรเชียงบก
9.35 - 13.65
นั่งเรียนหนังสือ
1.7
เล่นวอลเลย์บอล
3.5 - 8.0
มีการพูดคุย
1.8
ตีปิงปอง
4.9 - 7.0
เข้าห้องน้ำ
2.0
ตีแบด (ไม่ใช่เกมการแข่งขัน)
4.4 - 6.5
ทำกับข้าว
2.4 - 3.6
ตีแบดมินตัน
5.2 - 10.0
นั่งเขียนหนังสือ ทำงานนั่งโต๊ะ
2.6
ตีเทนนิส
7.0 - 11.0
ยืนร่วมกับทำกิจกรรมเบาๆ
2.6
ตีสควอชท์
10.0
อาบน้ำแต่งตัว
2.6
โยนโบว์ลิ่ง
2.95 - 4.3
ขับรถ
2.8
เล่นบาสเกตบอล
6.0 - 9.0
ซักเสื้อผ้า
3.1
เล่นฟุตบอล (ไม่ใช่เกมการแข่งขัน)
9.0 - 12.0
กวาดบ้าน
3.9
ปีนเขา
10.0 - 15.0
รีดผ้า
4.2
กระโดดเชือก
10.0 - 15.0
ทำสวนปลูกต้นไม้
4.7 - 5.6
ว่ายน้ำเล่น
6.0
ตัดหญ้า (เข็นรถตัดหญ้า)
5.4 - 7.9
ว่ายกรรเชียง
7.8 - 11.5
ทำความสะอาดบ้าน
4.4 - 6.4
ว่ายกบ
9.8 - 14.3
ถูบ้าน
4.9
ว่ายฟรีสไตล์
11.0
ทำงานยกของ
6.8 - 10.0
เดินเร็ว 5.5 กิโลเมตร/ชั่วโมง (ขึ้นเนิน)
8.0 - 15.0
ขุดหลุมปลูกต้นไม้
8.6
เดินเร็ว 4 กิโลเมตร/ชั่วโมง (ลงเนิน)
3.7 - 4.5
เดินลงบันได
7.1
วิ่งที่ความเร็ว 8 กิโลเมตร/ชั่วโมง
10.0
เดินขึ้นบันได
10.0 - 18.0
วิ่งที่ความเร็ว 12 กิโลเมตร/ชั่วโมง
15.0
เดินบนพื้นราบ
5.6 - 7.0
วิ่งที่ความเร็ว 16 กิโลเมตร/ชั่วโมง
20.0
ปั่นจักรยาน
5.0 - 15.0
วิ่งเล่นกับเด็กๆ
4.9-7.1
เต้นแอโรบิค (ปานกลาง)
8.0 - 12.0
ยกน้ำหนัก (เบา)
น้อยกว่า 7
เต้นบอลรูม
5.4 - 7.9
ยกน้ำหนักแบบต่อเนื่อง (ปานกลาง)
8 - 12
