>>More Article...
หัวใจของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย
ทุกวันนี้การออกกำลังกายมีการพัฒนาไปมาก มีการคิดค้นรูปแบบใหม่ๆ ทั้งในลักษณะของการออกกำลังกายเอง หรือแม้แต่อุปกรณ์ให้เกิดความน่าสนใจขึ้นมา พร้อมทั้งความสะดวกสบายและเทคโนโลยีที่ทันสมัย แต่สิ่งสำคัญที่ไม่เคยเปลี่ยนนั้นก็คือลักษณะหรือหลักการของการออกกำลังกายซึ่งเป็นหัวใจสำคัญ สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นไม่ว่าคุณจะต้องการทำเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ลดน้ำหนัก ลดไขมัน หรือแม้แต่เพื่อพัฒนาศักยภาพและความสามารถสำหรับการแข่งขันกีฬาก็ตาม หลักการเหล่านี้ก็ยังคงเป็นพื้นฐานที่สำคัญที่ยังคงปฏิบัติสืบต่อกันมา ไม่ว่าชนิดหรืออุปกรณ์การออกกำลังกายต่างๆ จะมีการพัฒนาเปลี่ยนแปลงไปขนาดไหน
หัวใจสำคัญของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ประกอบด้วย
Circuit Training
• มี Series หรือลำดับของการออกกำลังกาย ซึ่งแบ่งออกเป็นสถานีต่างๆ (stations) บางคนอาจจะเข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบ circuit training (อ่านรายละเอียดได้ใน HealthToday ฉบับสิงหาคม 2549) สามารถทำได้กับ resistance training เท่านั้น แต่ในความเป็นจริงสามารถนำมาใช้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้ด้วย อาจใช้เครื่องประมาณ 3–4 ชนิดต่อเนื่องกัน เช่น ปั่นจักรยานอยู่กับที่ (stationary bicycle) ตามด้วยเครื่อง elliptical trainer ต่อด้วยเครื่อง rower machine และปิดท้ายด้วยการใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า (treadmill) เป็นต้น โดยที่แต่ละสถานีใช้เวลาประมาณ 5–10 นาทีตามความชอบและความเหมาะสมครับ โดยเวลารวมทั้งหมดของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรอยู่ที่ประมาณ 20–50 นาที
• ระยะเวลาพักระหว่าง station ค่อนข้างสั้น โดยขึ้นอยู่กับระดับของความฟิตความแข็งแรงด้วย อาจใช้เวลาพักได้ตั้งแต่ 15 วินาที จนถึง 1 นาที แล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายในสถานีต่อไป
• หลักการและประโยชน์ที่สำคัญของการออกกำลังกายแบบ circuit training นี้ก็เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเนื่องจากการออกกำลังกายนานๆ ซ้ำๆ กันอยู่ตลอดเวลา ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ เช่น คนที่น้ำหนักตัวมาก ถ้าเดินบนลู่วิ่งเพียงอย่างเดียวจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่าและข้อเท้าได้ครับ เพิ่มความหลากหลายทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญที่ดีขึ้น รวมถึงลดความน่าเบื่อของการออกกำลังกายลงได้มาก
• ในจำนวน 3–4 สถานีเหล่านั้น ควรมีสถานีที่สามารถออกกำลังกายเบาๆ เพื่อ warm-up และ cool-down ด้วย เช่น เริ่มต้นและปิดท้ายด้วยการปั่นจักรยาน เป็นต้น
Interval Training
• เป็นการฝึกที่มีช่วงความหนักสลับกับเบาตลอดเวลา โปรแกรมส่วนใหญ่ที่อยู่ในเครื่องหรืออุปกรณ์แบบ cardio จะเป็นลักษณะของ interval training เป็นส่วนใหญ่เพียงแต่เปลี่ยนแปลงความหนัก-เบาต่างกันไป แล้วเรียกชื่อที่ต่างๆ กัน เช่น alpine, trailblazer, heart rate interval, heart rate extreme เป็นต้น
• หลักการที่สำคัญคือ สามารถใช้กับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือร่างกายยังไม่ค่อยฟิตแข็งแรงได้เช่นเดียวกับคนที่ฟิตดีอยู่แล้ว รวมถึงคนที่มีประสบการณ์หรือเป็นนักกีฬาต้องการเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายหรือแข่งขันกีฬา (คนที่ต้องการเพิ่ม aerobic power ให้ดีขึ้น) ซึ่งแบ่งออกได้เป็น 2 ลักษณะ โดยคำนึงถึงปัจจัย 4 ประการได้แก่
- ความหนักของการออกกำลังกาย เช่น ความเร็ว (speed) เป็นต้น
- ระยะเวลาที่ออกกำลังกายในช่วงหนัก เช่น อาจใช้ระยะทาง (distance) หรือเวลา (time) เป็นตัวกำหนด เป็นต้น
- ระยะเวลาที่ออกกำลังกายในช่วงเบา หรือช่วงลดความหนักในขณะออกกำลังกาย
- จำนวนครั้งที่ทำสลับกันระหว่างช่วงหนัก-เบา
1. Anaerobic Interval Training
• เหมาะกับคนที่มีความฟิตมาก และนักกีฬา
• เพื่อเพิ่มผลความสามารถในการเพิ่มความเร็ว (speed) และ overall aerobic power เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการ
แข่งขัน
• คนที่ร่างกายไม่ฟิต หรือคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายไม่ควรใช้วิธีการนี้เพราะจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ และเนื่องจากวิธีการนี้จะทำให้เกิดกรดแลคติก (ซึ่งเป็นสาเหตุของการปวดล้าของกล้ามเนื้อ) สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก
• การฝึกใช้เวลาตั้งแต่ 30 วินาที ถึง 4 นาที ที่ความหนัก (intensity) สูงมาก (ประมาณ 85-100% หรือมากกว่าของอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด)
• เสี่ยงต่อการบาดเจ็บค่อนข้างสูง เนื่องจากกล้ามเนื้อหดตัวอย่างรวดเร็วและรุนแรง
• ควรทำการ warm-up ที่ low-level ร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) ก่อนฝึก
2. Aerobic Interval Training
• เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือมีความแข็งแรงน้อย เพราะว่ามีความหนักค่อนข้างต่ำ
• ระยะเวลา (duration) ประมาณ 2–15 นาทีต่อครั้ง
• ความหนัก (intensity) ประมาณ 60–80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• ในคนที่ไม่ค่อยฟิต ควรเริ่มจาก 2–3 นาทีที่ความหนัก 50–70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• ระยะเวลาพักหรือช่วงออกกำลังกายเบาๆ ใช้เวลาที่เท่ากันทุกครั้ง ประมาณ 2–3 นาที
• ทำซ้ำประมาณ 5–10 ครั้ง ขึ้นอยู่กับความรู้สึก และระยะเวลาที่ต้องการในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เช่น ปั่นจักรยาน 3 นาทีที่ความหนัก ประมาณ 60–70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และตามด้วยปั่นจักรยาน 2 นาทีโดยไม่ใส่ความหนักใดๆ ทั้งสิ้น และทำซ้ำลักษณะนี้ประมาณ 5–10 รอบ ซึ่งจะใช้ระยะเวลาทั้งหมดประมาณ 25–50 นาทีในแต่ละครั้งที่
ออกกำลังกาย
• ในคนที่มีความฟิตมากกว่าสามารถใช้ระยะเวลานานกว่าในแต่ละครั้ง ที่ความหนักมากกว่าด้วย ประมาณ 70–90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อเพิ่มความสามารถด้านความทนทาน (endurance) และความเร็ว (speed)
• ประโยชน์ที่สำคัญอีกประการคือวิธีการนี้จะช่วยเผาผลาญพลังงานอย่างดี ช่วยลดน้ำหนักลงได้อย่างรวดเร็ว
Aerobic Cross Training
• ลักษณะการฝึกชนิดนี้ขึ้นอยู่กับความหลากหลายของความหนัก และชนิดของการออกกำลังกาย
• เช่น ออกกำลังกาย 50 นาที เริ่มจาก warm-up 15 นาที โดยการ jogging แล้วว่ายน้ำต่ออีก 20 นาที เสร็จแล้ว jogging อีก 15 นาที เสร็จแล้วกลับบ้านได้เลย
• เป็นการผสมผสานกิจกรรมแอโรบิครูปแบบต่างๆ เข้ามารวมอยู่ในการออกกำลังกายครั้งเดียว (คล้ายๆ กับ circuit training) โดยใส่ความหนักที่หลากหลาย หรือเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายให้แตกต่างกันไปในแต่ละครั้ง เช่น วันจันทร์ใช้การปั่นจักรยาน วันพุธใช้เครื่อง elliptical trainer วันศุกร์ใช้เครื่อง rower machine เหตุผลเพื่อเปลี่ยนแปลงกลุ่มของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ใช้ในการออกกำลังกายอยู่ตลอดเวลา เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้อที่ใดที่หนึ่งมากเกินไป
• ข้อดีอื่นๆ คือ ลดความเบื่อหน่าย ซ้ำซากในการฝึก และช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายซ้ำๆ แบบเดิมอยู่ตลอดเวลา
หลักการของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเรายังคงใช้เป็นพื้นฐานเพื่อประยุกต์ให้สอดคล้องกับสภาพร่างกาย
และจุดประสงค์หรือเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันออกไป เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายได้ครับ
ที่มาhttp://www.healthtoday.net
