การลดหน้าท้องสำหรับคุณสุภาพบุรุษ
คนดู 2,675 ครั้ง
เป็นเรื่องไม่ยากแต่ก็ไม่ง่าย เพราะต้องอาศัยความตั้งใจ
มุ่งมั่น อดทน และเสมอต้นเสมอปลาย ถ้าอยากประสบผลสำเร็จให้หมั่นจินตนาการรูปร่างตนเองตอนหุ่น
กำยำล่ำบึก หน้าท้องแบนราบไว้บ้างก็จะเป็นแรงใจได้ดีทีเดียว
การลดหน้าท้องให้ได้ผลต้องผสานควบคู่ไปกับการดูแลเรื่องอาหารการกิน หยุดตามใจปาก หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล และไขมันเอาไว้ ถ้าคุณไปเข้าหลักสูตรตามสถาบันต่างๆ เขาจะมีโภชนากรจัดตารางหรือสูตรอาหารประจำวันมาให้คุณ ขณะเดียวกันต้องออกกำลังกายอย่างถูกวิธี
สิ่งแรกที่พึงปฏิบัติ และต้องเคร่งครัดเสมอก่อนการบริหารกล้าม
เนื้อหน้าท้องทุกครั้ง คุณจะต้องทำการ stretching ประมาณ 20 นาที เพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เหมือนปลุกให้กล้ามเนื้อของคุณตื่นขึ้นมาพร้อม
รับงานหนักเสียก่อน ขั้นตอนนี้จะช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้มาก
เช่น การยึดแขน ขา บิดลำตัว หมุนข้อต่างๆ ตามหลัก stretching อันเป็นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายทุกชนิดทุกประเภท หลังจากนั้นให้ตามด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือการออกกำลังกายต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 15-45 นาที เพื่อวอร์มอัพร่างกาย
กล้ามเนื้อหน้าท้องคนเราแบ่งเป็น 3 ส่วน คือ หน้าท้องส่วนบน
หน้าท้องส่วนกลาง และหน้าท้องส่วนล่าง ถ้าจะให้พุงของคุณแบนราบ
กลับไปเหมือนเมื่อเป็นหนุ่ม ก็ควรบริหารให้ครบทั้ง 3 ส่วน ในหนึ่งคราว
วิธีบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แบนราบอย่างถูกต้อง ควรปฏิบัติดังนี้
1 คุณต้องบริหารอย่างช้าๆ และตั้งใจ บริหารอย่างเต็มที่ อย่ารีบทำเร็วๆ และอย่ากระตุก
2 ขณะบริหารพยายามให้กล้ามเนื้อหดตัวมากที่สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหว และทำงานอย่างเต็มที่
3 ควรบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งก็พอ ไม่จำเป็นต้องบริหารทุกวัน ถ้าจะให้ดี ควรบริหารวันเว้นวัน
4 ในกรณีที่บริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นด้วย คุณต้องเก็บการบริหารหน้าท้องไว้ตอนท้ายสุด เพราะถ้า
เริ่มต้นเล่นด้วยการบริหารหน้าท้องก่อนร่างกายจะเหนื่อยล้า ทำให้ไม่สามารถบริหารส่วนอื่นได้ อย่างเต็มที่
5 ควรบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ครบทั้ง 3 ส่วน
หลักการบริหารหน้าท้อง
- ถ้าต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ต้องล็อคตัวส่วนล่างอย่าให้ขยับ
- ถ้าต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ต้องล็อคตัวส่วนบนอย่าให้ขยับ
บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทั้ง 3 ส่วน
ท่า Cruncher บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน
- นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าขึ้นมาตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือประสานกันที่ท้ายทอย
- ยกลำตัวขึ้นสูงจากพื้นประมาณ 3-4 นิ้ว ค้างไว้แล้วค่อยๆ ผ่อนลงสู่ตำแหน่งเดิม หายใจเข้า
- ก่อนยกลำตัวขึ้น ขณะยกลำตัวหายใจออก และหายใจเข้าขณะผ่อนตัวลง
- บริหารเซ็ทละ 12-25 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซ็ท
ท่า Wall Crunch บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน
- นอนหงายบนพื้นชิดผนัง
- ยกฝ่าเท้าทั้งสองนาบกับฝาผนังไว้โดยที่หัวเข่างอเล็กน้อย แขนทั้งสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย
- เริ่มบริหารด้วยการหายใจออกพร้อมยกไหล่ทั้งสองขึ้นให้มากที่สุด ค้างไว้สักครู่ หายใจเข้า พร้อมกับมาอยู่ท่าเดิม
- บริหารเซ็ทละ 12-25 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซ็ท
ท่า sit up บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง
- นอนหงายบนพื้น ให้ยกขาทั้ง 2 ข้างตั้งแต่เข่าถึงปลายเท้าพาดอยู่บนม้าฝึก หรือใช้เก้าอี้ที่มีในบ้านก็ได้
(ความสูงของเก้าอี้เท่ากับความยาวของช่วงต้นขา) จัดต้นขาให้ตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างประสานกันที่ท้ายทอย
- ยกลำตัวส่วนบน และยกสะโพกขึ้นพร้อมกัน แล้วค่อยๆ ผ่อนลงสู่ตำแหน่งเดิม
- หายใจเข้าก่อนยกลำตัวส่วนบน และยกสะโพกขึ้นพร้อมกัน
- ขณะยกสะโพก และลำตัวขึ้น หายใจออก และหายใจเข้าขณะผ่อนตัวลง
- บริหารเซ็ทละ 12-25 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซ็ท
ท่า Low Leg Raises บริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง
- นอนหงายกับพื้นหรือเบาะ ให้มือทั้ง 2 ข้าง วางอยู่หลังด้านล่าง
- ยกขาขึ้น ให้ปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องล่างขึ้น
- ผ่อนขาลงช้าๆ โดยเกร็งกล้ามเนื้อไว้
- บริหารเซ็ทละ 12-25 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซ็ท
ท่า Side Bends บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง
- นั่งตัวตรง ให้แยกขากว้างเท่ากับช่วงไหล่
- ประสานมือไว้ที่หลังศรีษะ จากนั้นเอียงตัวลงด้านข้าง โดยตั้งตัวให้ตรงตลอด
ต้องไม่เอนไปด้านหน้าหรือด้านหลัง
- บริหารเซ็ทละ 12-25 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซ็ท
ในแต่ละครั้งที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องควรบริหารให้ครบทั้ง 3 ส่วน แต่ไม่จำเป็นจะต้องทำทุกท่าที่กล่าวมา คุณสามารถเลือกท่าที่คุณถนัด ผู้ที่เริ่มฝึกใหม่ๆ อาจทำแต่ละท่าได้ไม่ถึง 10 ครั้ง ไม่เป็นไร อย่าท้อ ให้ค่อยๆ เพิ่มขึ้นทุกครั้งที่เล่น และสิ่งสำคัญหลังจากที่คุณบริหารครบทุกท่าแล้ว ต้องปิดท้ายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอีกอย่างน้อย 15 นาที เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ คืนตัว ถ้าตั้งใจลดไขมันหน้าท้องส่วนเกินกันจริงๆ แล้ว ขอให้ทำใจยอมรับการเจ็บกล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้น แต่อาการเจ็บจะหมดไปเมื่อคุณปฏิบัติเป็นประจำ และคุณจะได้รูปร่างที่ดีคืนกลับมาครับ
แหล่งที่มา : เฮลทูเดย์
